低血糖症と診断されて糖質制限をしなきゃいけない人、ダイエット目的で糖質を控えてる人…目的はいろいろあると思うんですが、糖質って身近なものだけになかなか長続きしないんですよね(^o^;)白いごはんをやめるだけでも一苦労。
そんなワケで私なりに糖質制限を長く続けるコツを書き出してみました。参考にしてもらえたら幸いです。
目次
糖質制限を成功させるコツ８箇条
- 家に砂糖、炭水化物を置かない
- 甘味から極力遠ざかる
- 家族の理解・協力を得る
- 主食抜きは段階的に慣らす
- タンパク質を十分摂る（特にお肉）
- 神経質になりすぎない
- どうしても食べたくなったら、糖質オフ製品を利用する
- ストレスを溜めない
家に砂糖、炭水化物を置かない
糖質制限を始めたらまず最初にやること。調味料で使う砂糖を撤去しましょう。代わりにラカントSをいつでも使えるように準備。これで自分で作る料理は簡単に糖質オフできる！他にもすぐ食べられる状態の糖質（お菓子、パン、カップ麺、主食系の冷凍食品など）を家に置かないようにします。近くになければ食べない、当たり前だけど一番効きます＼(^o^)／
甘味から極力遠ざかる
甘いモノは一度摂るともっともっと欲しくなる中毒性があります。なので家でも外でも、極力食べないようにする。糖質オフの甘味料なら血糖値自体には影響はないのですが、甘味自体が良くないのでなるべく避ける方が良いです。
一時期、ラカントと大豆粉を使って糖質オフお菓子を自作していたんですが、少しでも食べるとさらに甘いモノが欲しくなってしまい、作った分一度に食べちゃったりして後悔しました(^_^;)なので最近は甘いモノ自体を避けるようにしてます。料理の味付けも甘さ控えめに。ラカントであっても使いすぎは注意ですヨ！
家族の理解・協力を得る
上の２つを実行するには家族の協力が不可欠ですよね。一緒にいる家族に病気のことをしっかり説明して理解してもらいたいトコロ。一緒に糖質制限しちゃおうよ、ぐらいの勢いだとなお良いです(・ω<)
主食に関しては、一緒に玄米を食べてもらうか、それがダメなら家族用に「白米まとめ炊き冷凍保存」を許可してもらいましょう。人数が多ければ毎回炊いても良いけど、我が家は主人と２人なのでいつも冷凍ごはんで許してもらってます。旦那さまありがとう＞＜
家族用にお菓子やカップ麺を用意しておきたい、なんてこともあると思います。できればお菓子に関しては「外で買って食べて」とするベストなんですが…。買い置きするなら、家族に管理してもらう、置き場所と量を把握してもらうなどして自分は食べないぞ！と意思を固めることが大事です(笑)
主食抜きは段階的に慣らす
糖質制限で欠かせないのが主食抜き。でもいきなりやろうとすると失敗することが多いです。まずは白米を玄米に変える→朝の主食を抜く→昼も抜いて夜だけに→夜の主食の量を減らす…みたいに段階的にやっていくと成功しやすいと思います。
玄米がどうしても口にあわない、胃に負担がかかるなどの場合は、白米に混ぜたり、５分づき米にしたり、最近テレビでやってた「白米にエノキの刻んだのを混ぜる」なんてのを試してみるといいかも(・∀・)
タンパク質を十分摂る（特にお肉）
タンパク質、ビタミン不足だと身体が糖質を欲するらしいです。「甘いモノ食べたくなったらとりあえず肉を食え」という位。特にビタミンBも一緒に摂れる豚肉がオススメ！牛肉も鉄分が摂れて良いです。肉だけだと食費がかさむので安い鶏胸肉、チーズ、豆腐、納豆などの大豆製品と組み合わせてなるべくたくさん。毎食摂れるとベストです(*´∀｀*)
神経質になりすぎない
糖質制限やるぞ！となったら徹底的にやりたい…トコロですが。調味料や市販品はどれも糖質が入ってます。甘くないけど醤油にすら入ってる。それまで抜きにしていくと食べるモノがなくなっちゃう。味付けは塩コショウのみ…飽きる…続かない！！ってコトになるより、特に調味料の部分はある程度割り切って使っちゃうのが良い（＾◇＾）
とにかく食材としての糖質（米、小麦粉、イモ類）と砂糖をやめることから始めて、サラダのドレッシングは甘い和風よりフレンチ、たまには自作くらいのゆるい気持ちで長く続けましょう。外でお腹がすいたら衣のコトは気にせずフライドチキンを食べたり、魚肉ソーセージを買ったり。その時の状況に応じてベターな選択をする、という日々の心がけが大事！
どうしても食べたくなったら、糖質オフ製品を利用する
「どーーしても甘いモノが食べたい！今食べないと死ぬ！！」位に思うことありますよねー…(笑)ま、これこそが糖質依存なワケですが、どうしてもの時はダイエット甘味料を使った市販品に頼っちゃいましょう。家でラカントを使ったココアなどを作る。それができなければカロリーコントロールアイス、ダイエットコーラ、砂糖ゼロのチョコを買って食べる。ダイエット甘味料は甘味への依存を増すのでホントは良くないんだけど、砂糖を摂るよりはまし！ってことで緊急避難用にはOKとします。ただし買い置きはNGですぜ＼(^o^)／あるとついつい食べちゃうからね。
ストレスを溜めない
ストレスこそ糖質を摂りたくなる最大の要因！…だと思ってます(笑)除去できるストレスはなるべく減らしましょう。定期的に好きなことをしてストレス発散も大事。
食事は、糖質制限でも食べられるモノで好物があればそれを多めに食べる。私はチーズが大好きなので、食材としてはお値段高めだけど毎日食べてます(*´ω｀*)チーズのおかげで続いてるといっても過言ではない！お腹が空いたときすぐ食べられるものがないとそれもストレスになるので、糖質控えめですぐ食べられるモノをいくつか常備しておくのもおすすめです。
＜おすすめ保存食＞
チーかま、魚肉ソーセージ、ウインナー、納豆、チーズ、タイカレー缶、ツナ缶、ヨーグルトなど
おまけ 慣れてきたらの上級編
- たまの息抜きを！
これは上級者向けなので半年程度続いた人向けですが…。
たまーには糖質摂ってOKな日を作っちゃいましょうヽ(=´▽`=)ﾉもちろん先に食物繊維を摂ったり防御策はしつつも、その時は何食べてもOK！普通の人と同じ食事を楽しむ。その後体調悪くなること必至なので、翌日お休みの時を選ぶと良い。そして、後には引きずらず次の日からはちゃんと制限食に戻る！（ココが一番難しい…
他にも思いついたら追記していきたいと思います♪
糖質制限食に一役買ってくれてる紀文の糖質0g麺。調理法はカレーうどん風が好きです。
コメント
反応性低血糖になって４ヶ月。糖質オフ商品をネットで見つけて、おやつにはフォンダンショコラやロールケーキ食べてました。しかし、甘味がよろしくないとは。う～、これは相当きびしいな～。ごはんは全然ほしくならないけど、パンと甘いおやつはやめれる感がないです～。カシューナッツやチーズ食べてもやはり満足感はなく、糖質オフパンやチョコ食べてます。糖質オフなら大丈夫なのだと思ってました。少しずつでも遠ざかるようがんばらねば！
3ヶ月くらい前に糖質制限の存在を知り、ゆるーく続けております。
きっかけは社会人なのにお昼眠すぎて仕事にならなくて困ったことでした。
ダイエットの本見てて眠気にも効くと読み、どうにかならないものかと藁にもすがる思いではじめたのに、元々お米大好き、麺大好き人間な私なので、最初はすぐ心折れちゃいました…。
やっとゆるーくできるようになってきて、このブログでラカントの存在も知って、最近スーパーでこんにゃく麺とかネットでローカーボのパスタとか見つけて気長に続けてます(^^)
いつも素敵な情報ありがとうございます！
そしていま思えば、朝ごはんちゃんと食べると(米とかパンとか)朝から低血糖症状バリバリの学生生活だったので、自分にも低血糖傾向があったのかなーと思います。
健康的に楽しくこれからもお互い頑張りましょう！！
はじめまして。がんで胃を全摘した後遺症の低血糖のために、今年の１月から、発芽玄米を混ぜるようにし、野菜、お肉お魚、ごはんの順番で食べるようにしたところ、かなり楽になったのですが、肝心の体重が減ってきてしまいました…。発芽玄米の割合を少し減らそうとは思っているのですが、どうしようもないのでしょうか…。教えてください。